こんにちは、新橋で
この記事を読むと、こんなお悩みが解決できます。
- ダイエットをやっているけど、横道なダイエットの食事が分からない
- ダイエットかつ節約できる方法を
ダイエットにおすすめの食事メニューの定義
おすすめの食材
我々、モテボディクリエイトトレーニングは
とにかく見た目のバランスを美しくすることに注力します。
見た目、全体のシルエットのトータルバランスにこだわります。（これが私たちの考えるモテボディです！）
男女問わず、美しくバランスのとれた見た目を作り上げます。
* 痩せるなら食事管理
* メリハリなら筋トレ
モテボディクリエイトトレーニングとはこのような思いからつけた名前なんです。
お客様から好評をいただけるのは
* ヒップからウエストにかけてのライン
* 太陽を浴びるようにしっかり胸を上げて背筋を伸ばすように姿勢を正す
男女ともトレーニングだけでなく、日々のこういった意識付けをしていただくようにお願いしています。そうすることで体の変化だけでなく、自信や気品が加わるので周りの方々から「変わったね」と声かけしてもらえているんです。
トレーニングはじめたての時の意外な落とし穴なんですが
みんな努力してると周りからやめたら良いのにって言われて嫌になることが多いんですね。
もちろん、われわれモテボディクリエイトトレーニングは全力でサポートします。
さらに、周りの方々にも賛成して応援してくれる人が増えるメソッドを提供します。
社会的問題と考えております。
お客様は悪くないのですが、間違った知識が溢れているため
『くびれ』が欲しいと言って、
いまだに腹筋すれば良いと思ってる人多いです。
下手に使わない事が良い方だっています。
男性に多いのですが、重いものを腰を使って持ち上げる間違った考え方、フォーム
本当に危険なんです！
皆様に正しい方法論や思いを伝えたい！
モテボディクリエイトトレーニングは社会に対してそのようなミッションも持っております！
ここからは
モテボディをつくる具体的は方法論を述べていきます。
トレーニング→食事→休養の順番で記載しますね！
①骨格②筋肉③体脂肪 見た目を決めるのはこれら3つが重要と考えています。
男性は
ボディメイクの理想は体脂肪を減らし、筋肉を狙ったところに作り込むこと
次の3段階を意識していきます。
優先順位1;全体のシルエットつくる
優先順位2;前からの印象を決める広い肩幅、胸、割れた腹筋をつくりこむ。（女性用に響く文を追加しないといけないか）
優先順位3;アウトラインをつくるため発達した背中（広背筋）と引き締まった腰幅でVシェイプ
女性は
引き締まったカーヴィなボディライン。
健康的で柔らかなメリハリボディ。
加齢によるたるみを感じさせないヒップライン。
を手に入れて欲しいと考えています！
筋トレはダイエット（モテボディクリエイトトレーニングでいうボディメイク）に対して非常に効果的です。
筋トレの効果を最大限得るには3つことを必要だと考えます
①的確なアドバイスをしてくれる指導者がそばにいること
②正しいプログラムメニューが組まれていること
③正しいフォームで行うこと
これら全てを満たしているのが康平メソッドです。
初心者の方でも、わかりやすく、基本となるポイントを丁寧かつ理論的にまとめたのが康平メソッドなんです。
康平メソッドは筋トレ種目を部位別に
自宅バージョン・ジムマシンバージョン・ジムフリーウエイトバージョンに分けてご説明いたします。
康平メソッドはバリエーションが100種類以上と多く、お客様の目標とする
身体に最短で近づけるようにプログラムメニューを組みます。楽しみにしていてくださいね。
お客様によって内容は変わりますが、基本的な流れを以下に示します。
初めの1ヶ月で体の中でも大きな筋肉から全身をトレーニングしていきます。
具体的には4回で全身を1周回す＋基礎の体力をつけていきます。
①脚＋腹筋②背中＋腹筋③胸＋腹筋④肩、腕＋腹筋
●1〜4回目
【①脚トレーニング！】
大きな筋肉を鍛えて、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
すると脂肪燃焼効果の恩恵を一日中うけれるで、ダイエットの近道なんです😊
脚の筋肉は体の中でも最も大きな比重を占めています。
脚のトレーニングを制することが、このモテボディクリエイトトレーニングの成果に大きく関わるので、真っ先に取り組みます💪
＜男女別目標イメージ＞
男性は、横から見た時に前もも外側（外側広筋）と太もも裏（ハムストリングス）でラインをつくってくびれたウエストからハードな太腿を作って全体的にバランスの良い脚を目指します。
女性はおしり、もも裏を鍛えることで、美しいヒップラインを作ります。
お尻の大きな筋肉（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）の溝の脂肪を落としにかかります。ここは体脂肪がつきやすいので回数を多く動かすことが大事！
脂肪を減らす目的の種目を取り入れていきます。
お尻トレーニングは女性には必須種目です
理想的には、男性もここまでこだわりたい。
康平メソッドは男女共うつくしいボディラインを目指します。
おしりは高さ（ピーク）をあげる事、下部にラインを刻んでセクシーなヒップラインを目指します。
＜具体的なトレーニングメニュー＞
はじめはマシーンを使っていきます。
主にやるのは
「レッグエクステンション」というマシンです。
（ここに今度撮影した動画を挟む）
女性は足痩せ・ヒップアップを目指して、
足の裏側・おしりを含むパーツを重点的に鍛えます！
主に行うトレーニングは
「レッグカール」
「ヒップスラスト」を行います。
（ここに動画）
以下下半身（脚）
太もも（前側）
膝の前面にカットを刻むことが綺麗な脚づくりに大切
内腿：縫工筋、内転筋群。内側広筋はひざ上のたるみをなくし、引き締まった印象になる
前もも真ん中：大腿四頭筋のなかでも、真ん中の大腿直筋
前もも外側：外側広筋は外側に張り出して、脚のたくましい太さを演出
オススメ種目
・内腿：ワイドスクワット、ノーマルスクワット
・前面/外側：シシースクワット、レッグエクステンション
太もも（後ろ側）
もも裏、つまりハムストリングを鍛えることで大臀筋下部のラインをくっきり見せてくれます。
男性は、横から見た時に外側広筋とハムストリングでラインをつくってくびれたウエストからハードな太腿を作って全体的にバランスの良い下半身に！
女性はおしり、もも裏を鍛えることで、美しいヒップラインを作り上げます。大臀筋とハムストリングの溝の脂肪を落とすことが大事。ここらは体脂肪が多いので回数を多く動かす除脂肪目的の種目を取り入れたい
オススメ種目
・スティッフレッグエクステンション
・レッグカール
・レッグブリッジ
トレ精査
・ワイドスクワット
・ノーマルスクワット
・シシースクワット
片手を壁や椅子に捕まり支えて立つ。膝を前に突き出しつつ爪先に体重乗せていく
この時に上体は後ろに反って、股関節の前面が伸びること確認。股関節を伸ばすことがが大腿直筋をストレッチさせる。ポイントはべた足でなくて、マイケルジャクソンのように爪先に体重のせること
・レッグエクステンション
太ももの前面と側面を鍛える
マシンに座り、足首の少し上にパッドを当てる。
膝を支点に膝を伸ばして蹴り上げる
基本は爪先をまっすぐ蹴り上げて、大腿直筋にあてていくが
バリエーションとして
蹴り上げながら、爪先を外向きにひねりをいれることで太ももの内側に刺激入れる
蹴り上げながら、爪先を内向きにひねりをいれることで太ももの外側に刺激入れる
・スティッフレッグエクステンション
・レッグカール
基本は爪先をまっすぐ蹴り上げて、まっすぐ受ける→もも裏の真ん中に効く
バリエーションとして
爪先を外向きにひねりをいれ、このまま蹴り上げて受ける→もも裏の外側に効く
爪先を内向きにひねりをいれ、このまま蹴り上げて受ける→もも裏の内側に効く
・レッグブリッジ
臀部（お尻）
お尻は女性には必須
男性もここまでこだわりたいですね
おしりはピークをあげる事、下部にラインを刻んでセクシーなヒップラインを目指す！
筋肉としては大臀筋・中臀筋（・小臀筋）
女性
いま女性のヒップトレーニングが流行っています。
大臀筋・中臀筋（・小臀筋）を満遍なく鍛える事が大事。
イメージとして上下で鍛え分けするイメージ
下側に位置する大臀筋下部
上側に位置する大臀筋上部＋中臀筋
大臀筋下部
太もも裏のハムストリングとお尻の境目にヒップラインを刻むこと！！
ここは余分な脂肪が載っていることがおおいので、その無駄を削ぎ落とすこと。
また、筋肥大を加えて、凹凸のメリハリを強くすることでヒップラインを刻み、形良く整えることができる。
オススメ種目
・ワイドスクワット
・ヒップスラスト
・バックキック
大臀筋上部＋中臀筋
これらの筋群はお尻上側と腰にかけて。ここの上の部分をきたえることでヒップアップします。
イメージは臀部のピークを引き上げて、高い位置に持ってくる
オススメ種目
・ブルガリアンスクワット
・リバースランジ
・サイドランチ
大臀筋下部
・ワイドスクワット
なれてきたらジムでバーベルを背負って、大股に開いて腰を落とす。
ポイントとして
足幅のバリエーション
ワイドとナローがあります。
ワイドスタンスは骨盤幅より3-4足分広く開いて、爪先は45度にひらく（膝小僧と同じ向き）
→裏面はお尻に効くが、前は太ももの外側に効く
ナロースタンスは骨盤幅くらいに開いて、爪先は45度にひらく（膝小僧と同じ向き）
→裏面はお尻に効くが、前は太ももの内側に効く
・ヒップスラスト
お尻をぎゅっと収縮させる。
膝、腰、肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる。
上げれば上げるほど収縮するので、できれば腰まで収縮が感じられるように
ゆっくりあげて絞り切り、おろす時は地面すれすれまで
余裕が出てきたら、ウエイトをのっけていく
またバンドを膝の直上に縛ることで、膝を開きながらおしりをあげることで、お尻の収縮をより意識しやすい。
・バックキック
四つん這いになって片膝を浮かせる→真後ろ真上に蹴り上げる
お尻にフォーカスしたいなら、膝を曲げたまま蹴り上げる
ハムケツを意識するなら、膝を伸ばした状態でハムストリングを鍛える
慣れない肩は立ったまま片手を壁についてやってみてください！
大臀筋上部＋中臀筋
・ブルガリアンスクワット
椅子などに後ろ脚をのっける。これはバランスとるだけ。
前足のかかと重心乗せて、真下に腰を落とす。
ポイント
①注意は前足の爪先を膝が前に越えない。
お尻に効く;前足の爪先を膝が前に越えない。
太腿に効く;前足の爪先を膝が前に越えない。
②上体を前傾するとよりお尻に効く
上体を前かがみにすると、股関節が深く曲がるのでケツ筋に効く
・リバースランジ
まっすぐにウエイトを持って立つ。片脚をゆっくり大きく後ろに出す、真下に腰を落とす
ブルガリアンスクワットと同様に前足のかかと重心乗せて、真下に腰を落とす。
・サイドランチ
ハ
ふくらはぎ
ふくらはぎを構成する筋肉としては、腓腹筋/ヒラメ筋/腓骨筋群
足首に向かって細くシャープな流線型のボコボコのふくらはぎを作っていきます
考え方、鍛え分けとして
上部、下部、外側からみたサイドに分けましょう
いちばん大事な上部から
上部は内外のバランスが綺麗なふくらはぎをめざす。
ふくらはぎ上部内側は腓腹筋内側頭、外側は腓腹筋外側頭が形成する部分でバランスよく鍛えてください
オススメ種目
・スタンディングカーフレイズ
下部
下部はヒラメ筋が構成している。ボディメイク的にはほぼ鍛えなくていいとされている。
上部の腓腹筋とのバランスを整えて、くびれた足首につなげていければよい
オススメ種目
・ベントニーカフレイズ
外側からみたサイド
この部分に深い溝があると、引き締まっていい印象
横から見ても足首にかけて流線型を描いていくように上部の腓腹筋を強化して、下部のヒラメ筋でバランス取っていることが大事。溝は腓骨筋群が寄与する
オススメ種目
・カーフレイズ（横を意識したバリエーション）
女性については、ふくらはぎ上部外側、下部が発達するとO脚、足首が太く見えてしまう。
鍛えるポイントは、腓腹筋内側部を重点的に
種目精査（たくませんせいお願い）
・スタンディングカーフレイズ
・ベントニーカフレイズ
・カーフレイズ（横を意識したバリエーション）
【②背中トレーニング！】
背中も大きな面積を占めます。
（背中の筋肉はばんざいしたところから下に引き込む動きと、前から後ろに引き込む働きがあります）
＜男女別目標イメージ＞
男性
男性にとって、憧れの逆三角形。
スーツもビシッときまる男らしい広背筋を手に入れましょう
背中を構成する筋肉は、大きく捉えると僧帽筋/広背筋/大円筋/脊柱起立筋からなります（細かいところはジムでセッションしながら話しますね！）
理想の背中は以下3つを手に入れましょう
①幅広い広がり②厚み③ボコボコ感
僧帽筋上部:頭と首のラインに筋肉詰め込むためにシュラッグ
僧帽筋中部・下部:背中のど真ん中に鎮座するのが僧帽筋中部下部。ボコボコ感と厚みはここをやらないとですね！
三角筋後部:棘下筋:肩から上背部の凹凸をつくります。ここは鍛えている人しかでないので鍛えらえれた美ボディのためにやりましょう
広背筋:大円筋:背中の一番大事なとこ。脇の下から下背部にかけて。男らしい広がりを作っていきます！
脊柱起立筋:背中の中央に2つの山脈をつくります！
女性
女性にとっては
背中の開いたドレスや、水着のときに美しい背中のラインを作ります
女の子は幅を広げる広背筋はそこまでねらわなくてもいいでしょう。
背中の真ん中で首から腰にのひし形にのびる僧帽筋の中部、下部をねらって、引きしまったバックスタイルをつくりましょう。そう。背中のドレスが似合うように！！
＜具体的なトレーニングメニュー＞
背中
男性
背中を構成する筋肉は、大きく捉えると僧帽筋/広背筋/大円筋/脊柱起立筋からなります（細かいところはまた上級クラスで話しますね！）
理想の背中は以下3つを手に入れましょう
①幅広い広がり②厚み③ボコボコ感
僧帽筋上部:肩のところで話した、頭と首のラインに筋肉詰め込むためにシュラッグ
僧帽筋中部・下部:背中のど真ん中に鎮座するのが僧帽筋中部下部。ボコボコ感と厚みはここをやらないとですね！
三角筋後部:棘下筋:肩から上背部の凹凸をつくります。ここは鍛えている人しかでないので鍛えらえれた美ボディのためにやりましょう
広背筋:大円筋:背中の一番大事なとこ。脇の下から下背部にかけて。広がりを
脊柱起立筋:背中の中央に2つの山脈つくる！厚み
トレメニュー
僧帽筋上部:シュラッグ
僧帽筋中部・下部:ローろう、ベントオーバーロー
三角筋後部:棘下筋:リアトレ
広背筋:大円筋:ラットプルダウン
脊柱起立筋:バックエクステンション
ポイント
＃広背筋を鍛えるのは難しい？
上級になると、フロントに落とすラットプルダウンでも手幅、上体の反り方で効かせる部位をこまかくわけます。
あとバリエーションとして
ビハインドネックで大円筋、僧帽筋中部/下部を狙う！
ナローグリップでVのアタッチメントでて幅狭く、手のひら向き合う→広背筋に狙う
女性
女の子は幅を広げる広背筋はそこまでねらわなくてもいいでしょう。
背中の真ん中で首から腰にのひし形にのびる僧帽筋の中部、下部をねらって、引きしまったせなかをつくりましょう。背中のドレスが似合うように！！
【③胸トレーニング！】
＜男女別目標イメージ＞
男性
男性にとって、たくましい胸は必須条件
大胸筋はスクエアラインが美しいとされれています。
部位別に見ていくと、鎖骨の下がくぼんでいると華奢に見えてしまうので
胸が高い位置から張り出すように胸の上部はしっかり作り込みたい
中部は横から見たときに厚みつくります。おおきく弧を描く美しいアウトラインを作り込みましょう
下部は大胸筋の輪郭を形成する上で重要なパーツ。
忘れがちな、中央の縦に走る溝が深いほど立体感に迫力が出ます
女性
女性の場合は、乳腺が脂肪組織ということを忘れてはいけません。
使う部位の脂肪は落ちてくるという原則から考えると男性ほど胸部のトレーニングは必要ないとされています。
ただ、胸のトレーニングをやり込んで男性のように筋（すじ）バラす必要はないですが、大胸筋下部を上手にトレーニングしてあげることで立体的で綺麗な胸の輪郭を作り込むことができます。
そこを的確に指導するのが康平メソッドなんです！
＜具体的なトレーニングメニュー＞
胸
自宅トレ
＃プシュアップ（中部狙い）
＃デクラインプッシュアップ（上部狙い）
＃ディップス（下部狙い 椅子などを使う）
ジムトレ
＃ベンチプレス（中部狙い）
＃ダンベルプレス（中部狙い）
＃インクラインベンチプレス （上部狙い）
＃インクラインダンベルプレス（上部狙い）
＃ダンベルフライ（中部狙い）
＃ディップス（下部狙い）
各部位各論（康平メソッドオリジナルあれば）
上部
・
・
・
・
中部
・
・
・
下部
・
・
・
・
・
【④肩・二の腕トレーニング！】
＜男女別目標イメージ＞
肩
男性
僧帽筋上部は首から肩にかけてのラインを作ります。肩から首がまっすぐのラインだと華奢に見えるんですね
ここに筋肉を詰め込むようにシュラッグをし、綺麗な形を作りこみましょう。
肩の前側（三角筋前部）は胸肩腕のパーツごとにメリハリをつけるために丸く大きく育てましょう。横から見られた時に、腕と肩の溝が深く、腕の筋肉との境界部位がくびれるように作りこみましょう。
肩幅（三角筋中部）は、正面から見た時の横の張り出しに直結（広い肩幅にするのに最重要部位）
三角筋後部は、発達することで凹凸ができるので腕のシルエットを綺麗に際立たせてくれます。
陸上の短距離スプリンターがかっこよく見えるのは後部の発達がいいからと言われている
女性
女性の場合は三角筋のフロントはあまりもりもりにせずに
首筋から、肩腕にかけてメリハリをつけるために肩の横（サイド）、肩の後ろ（リア）を溝をつけましょう。
僧帽筋上部といって首から肩にかけてはついてしまうと男らしくなってしまうので女性はつけないほうがよいでしょう。
腕
男性
腕は力こぶの上腕二頭筋、裏面の上腕三頭筋、肘から上の上腕から肘の下の前腕をつなぐ
上腕筋・腕橈骨筋をbalanceよく鍛えて溝の深い立体感のある太い腕を目指しましょう！
女性
女子はうでのぷるぷるをなくすために上腕三頭筋外側頭を狙って、ナロープレスを行うのが除脂肪という視点からも有効
女子は腕を太くしたいと考える肩はあまりいないと思いますが、たるみをなくすには上腕裏側の三頭筋長頭は適度に鍛えて欲しいです。
お腹、ウエストをいかに作り込めるかが康平メソッドでも重要視しています
男
脱いだ時6パックだったらかっこいいですよね。
このお腹周りをカッコ良くするのに狙っていく筋肉は腹直筋・外腹斜筋・前鋸筋
女
女性は腹筋を割るんではなく、とにかく引き締めること！
くびれが大事
サイド、下部はなかなか脂肪が落ちにくい場所。ここは肥大させない程度に止めといて
ウエストを引き締めつつ、縦に3本線（アブクラックス）を作るための除脂肪を康平メソッドではやっていきます。
腹の考え方として
引き締め・真ん中部分（上下で分ける）・サイド（上下で分ける）
＃引き締めとして、ウエスト径を絞る事で肩幅との対比でVシャイプが綺麗になります
（オススメ種目；ドローイン）
＃真ん中
上部：脂肪が少ない部分で割れやすい。ここでは大胸筋下部とのコントラストをつけてかっこい い上腹部を
（オススメ種目；クランチ）
下部：下腹部は減量で脂肪が落ちるのは最後と言われているくらいなかなかしぶとい部位になり ます。まずはおへそ周りの脂肪をとることを目指す
（オススメ種目；リバースクランチ、ニートゥチェスト）
＃サイド
上部：腹直筋上部と前鋸筋との間に位置する。ここを外腹斜筋が斜めに走ると、立体的な体を印 象づけれる
（オススメ種目；ツイストクランチ）
下部：外腹斜筋の下部のところ。ここの体脂肪も落ちづらい。除脂肪を目指す。特に女性はこの 部位の除脂肪によるくびれづくりが魅力的なボディラインを作るために大事！
（オススメ種目；ツイストシットアップ、サイドベント）
＜具体的なトレーニングメニュー＞
肩
前部
・ショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントプレス
・シュラッグ
中部
・サイドレイズ
・アップライトロウ
後部
・リアレイズ
・フェイスプル
康平メソッドオリジナル肩トレ
腕
さらなるパーツ分け
上腕二頭筋→長頭、短頭
上腕三頭筋→長頭、内側頭、外側頭
上腕筋
腕橈骨筋
前腕
各論としてみていきます。
力こぶを迫力を持たすためには、ただ二頭筋だけをやるよりもバランスの良い腕を作ります
二頭筋短頭で内側に溝を彫り込んで
二頭筋長頭で力こぶの山のピークを高くする。
上腕筋が二頭筋の下にあり、ここに溝を掘り込むと立体感を演出できる
腕橈骨筋が上腕筋につらなり前腕から生える筋肉。メリハリをつけて前腕の血管も演出できる
上腕三頭筋;長頭、内側頭、外側頭について
長頭;腕の裏側で腕の「太さ」を演出するのに多く寄与している部位と言われている。三角筋後部つまりリアから腕にかけて境目をつくるのが長頭。ダイエットはじめの方はここに脂肪が溜まりやすいのでしっかり引き締めたい
内側頭;力こぶを作るときに腕の内側で下側にカーブを作ってくれる
外側頭;正面から見た時腕太いですねって言われるのはここ鍛えてください。腕を外側頭が育つと、三角筋との切れ目がはっきり出て、腕肩がくびれができて、引き締まった太い腕に！
女性
女子はうでのぷるぷるをなくすために上腕三頭筋外側頭を狙って、ナロープレスを行うのが除脂肪という視点からも有効
女子は腕を太くしたいと考える肩はあまりいないと思いますが、たるみをなくすには上腕裏側の三頭筋長頭は適度に鍛えて欲しいです。
上腕二頭筋
・長頭;ダンベルカール
・短頭;ダンベルスピネートカール
上腕三頭筋
・長頭/内側頭;ダンベルトライセプス、エクステンション、リバースプッシュアップ
・外側頭;バーベルナーロープレス、ダイアモンドプッシュアップ
・上腕筋/腕橈骨筋;ハンマーカール、ダンベルカール
・前腕;リストカール、リストエクステンション
ポイント
＃ストレートバーかEZバー
ストレートバーはまっすぐなために両肘をたたんでバーベルを方の高さに持ちあげた際に
肘が内側に入ってしまう。（これで肘や手首に負担がかかって痛みの原因になり得るので注意。ただし、上腕二頭筋の内側をねらってストレートバーを使うのは有効）
＃スピネートって何？
スピネイトとは肘から下をひねること。小指と薬指で巻き込むイメージで強く握る。収縮がピークに達したところでぐーっと絞り上げる
コツ
・スピネイトしやすいようにダンベルなら親指側に詰めて持つ
・二頭筋短頭の最大収縮とるために、目線を力こぶにむける。そんとき肘を内に入れるとさらに
収縮が強くなる
＃バーベルカールは特に二頭筋収縮時に猫背でかつ、顔と拳を近づけるようにトップでしょぼりあげて、長頭の最大収縮をねらう。ストレッチは上体反って二頭筋のストレッチを目一杯感じる。
男
脱いだ時6パックだったらかっこいいですよね。
このお腹周りをカッコ良くするのに狙っていく筋肉は腹直筋・外腹斜筋・前鋸筋
女
女性は腹筋を割るんではなく、とにかく引き締めること！
くびれが大事
サイド、下部はなかなか脂肪が落ちにくい場所。ここは肥大させない程度に止めといて
ウエストを引き締めつつ、縦に3本線（アブクラックス）を作るための除脂肪、筋肥大を
腹の考え方として
引き締め・真ん中部分（上下で分ける）・サイド（上下で分ける）
＃引き締めとして、ウエスト径を絞る事で肩幅との対比でVシャイプが綺麗になります
（オススメ種目；ドローイン）
＃真ん中
上部：脂肪が少ない部分で割れやすい。ここでは大胸筋下部とのコントラストをつけてかっこい い上腹部を
（オススメ種目；クランチ）
下部：下腹部は減量で脂肪が落ちるのは最後と言われているくらいなかなかしぶとい部位になり ます。まずはおへそ周りの脂肪をとることを目指す
（オススメ種目；リバースクランチ、ニートゥチェスト）
＃サイド
上部：腹直筋上部と前鋸筋との間に位置する。ここを外腹斜筋が斜めに走ると、立体的な体を印 象づけれる
（オススメ種目；ツイストクランチ）
下部：外腹斜筋の下部のところ。ここの体脂肪も落ちづらい。除脂肪を目指す。特に女性はこの 部位の除脂肪によるくびれづくりが魅力的なボディラインを作るために大事！
（オススメ種目；ツイストシットアップ、サイドベント）
トレメニュー
＃引き締め：ドローイン
ドローイン
お腹を引き締めるためにまっすぐの姿勢で、息を吐き切りながらお腹をへこましていきます。
お腹の深いところの筋肉を締める。お腹を凹ませるトレーニング。ウエストを細くする
腰に手を当てて、肋骨を閉じるように押し込んだらわかりやすい
＃真ん中
上部；（オススメ種目；クランチ）
クランチ
スタートポジションとして膝を90度曲げて、垂直にあげる。
顎を引き、背骨を1個ずつ海苔巻きのように巻きこんでいく肩甲骨が地面から離れたら息を吐き切り絞り上げる。みぞおちと下腹部の距離を近づけることで腹直筋つぶす
下部；（オススメ種目；リバースクランチ、ニートゥチェスト）
リバースクランチ
仰向けで、両手を床につけて脚は少し浮かせた状態がスタートポジション
膝を90度に曲げながら、お尻が浮くまでゆっくり引き上げる。筋肉に強い収縮を感じたらok
この細大収縮位で息を吐ききって、腹に力を込めるのが大事
ニートゥチェスト
ベンチなどに浅く座るor地面に座る、脚をまっすぐ投げ出す。
背中を丸めながら、膝を胸に引きつける
＃サイド
上部：（オススメ種目；ツイストクランチ）
ツイストクランチ
スタートポジションとして膝を90度曲げて、垂直にあげる。
顎を引き、背骨を1個ずつ海苔巻きのように巻きこんでいく肩甲骨が地面から離れたら息を吐き切り絞り上げる。みぞおちと下腹部の距離を近づけることで腹直筋つぶす。こんときに状態を左右にひねる
下部：（オススメ種目；ツイストシットアップ、サイドベント）
ツイストシットアップ
スタートポジションとして仰向けで両膝を立てる
背中を丸めて上体を起こしながら、上体を左右にひねる
ポイントとしてはお腹に力を入れ続ける。上体を起こしすぎない事
サイドベント
体幹強化にはよいがボディメイク的には不要かな
1ヶ月目の目標は 以下3点
* 全身を満遍なく鍛えることで、基礎体力、基礎代謝をあげること。
* マシーンの使い方を覚えて、一人でもジムに行って効率よくトレーニングできる方法を覚えてもらうこと。
* 筋トレって楽しいんだって思ってもらうこと
2ヶ月目からは、筋肉がもっと動く様にレクチャーしていきます。
●5〜8回目
【効かせるトレーニング！】
トレーニングに身体が慣れ初めます。
自分の思い通りに意識した筋肉を動かせる事で、トレーニング効率が更に上がり代謝が良くなります。
ここでは、俗に言う「効かせる」トレーニングをより意識してトレーニングして行きます。
（もし動画を載せる場合には、レッグエクステンションで初心者用のやり方→効かせるやり方という感じで差を見せれれば良いと思います）
3ヶ月目は、重さや回数や動きに変化を付けていきます。
●9〜12回目
【漸進トレーニング！】
漸進（ぜんしん）とは順を追って少しずつ進んで行く事です。
身体は同じ事の繰り返しに慣れてしまうものです。トレーニングをアップデートして更に身体に良い刺激を入れます！
トレーニングは適度な変化を加える事で、効果的に筋肉を鍛えられます！
（動画はバックスクワットのフル）
4ヶ月目！ラストスパートです。
●13〜16回目！
【ボディメイクトレーニング！】
細かいポイントを狙って身体にメリハリを付けていきます。
胸の筋肉は上部・中部・下部という様に
筋肉のパーツが分かれています。
より身体が綺麗に見える様に、お客様別にトレーナーが特定の部位をピンポイントで刺激出来る種目を実践していきます。
（目標達成！）
栄養学
・食事はトレーニング以上に大事
・筋トレと栄養補給の関係性
→筋トレで分解優位になった からだに適切なタイミングで適切な量の栄養摂取
→栄養補給で体は合成優位となり、筋肉はより強く大きくなる（筋肥大）
・あなたにあった1日総カロリーの決め方
(ダイエット目的、ボディメイクや筋量増加目的はもっと食べないといけない)
基本は現在の体重(kg)×30kcal
女性、運動全くしない方は現在の体重(kg)×24kcal
・食事の大きな考え方
①1日の総カロリーを決める；現在の体重(kg)×30kcal
→例;70kgの方は2,100kcal
②P（タンパク質）、F（脂質）C（炭水化物）のバランス決める；目安P30%,F20%,C50%
→ 例;70kgの方は2,100kcal(P:630kcal, F:420kcal, C:1,050kcal)
→わかりやすくするためにカロリーをg換算に！（P,C:1g=4kcal F:1g=9kcal）
→2,100kcal(P:150-160g, F:45-50g, C:260g)
③1日のどのタイミングに何を食べるのか；
→2,100kcal(P:150-160g, F:45-50g, C:260g)を1日5食で食べていく
→5食均等に分けるよりもCを強弱つける
→Cのタイミングと量がポイント（朝25%＋トレ前後45%＋のこりを分割）
④何を食べるのか；食材の質をご自身のあったものにカスタムしていく
初めの方はこの7つを軸に
オススメ食材7つ
１: 卵、２:牛モモ、３:サーモン、４:鳥肉、５:豚ヒレ（豚が食べたい人用）６:さつまいも
７:アスパラガス
P：鶏胸肉（皮なし）、鳥ささみ、牛赤身を基本に考える
F：基本肉、魚に入っているので特に食事に追加で入れることはしない
（ドレッシング、調理油極力使用しない感覚でいて1日50g）
C：ここは個々人で差がでる
白米、玄米、麦ごはん、さつまいも、ジャガイモ、オートミール
お腹のはり、肌質、うんちの性状（便秘、下痢など）あなたにあったCみつけましょう。
・三大栄養素
→上記参考にして、あなたにあった食材を早めに掴みたい
→加工食品に頼らないで、全材料が調理後もわかる形でとりたい
（かまぼこのように原材料の姿がわからないものではなく、焼き魚）
→サプリのところにも関わるが、プロテインも一見ヘルシーに見えるが、用途がたくさんあり糖質がたくさん入っているものもあり、基本は食事からタンパク質をとった方が満足満腹感とも良い
・特に気をつけるタンパク質
→基本的に手のひらサイズは120gくらいの肉の塊＝Pとしては約30gとい感覚
・ボデイメイクには巷で流行る「◯だけダイエット」はするな！
・サプリメントは栄養補助食品
・サプリメントでとるのはまずはホエイプロテインでok→さらに摂りたい方は下記を参考に！
あくまで食材から栄養は撮ることを心がけましょう
オススメのサプリメント
トレーニング初心者:ホエイプロテイン・BCAA・マルチビタミン
トレーニング上級者:追加でEAA、クレアチン、CCD（orマルトデキストリン）、カフェイン、NO系（トレ前、中として）、減量系サプリ
詳しく見ていきましょう
初心者
・ホエイプロテイン
トレーニング後のタンパク源の素早い供給目的
・BCAA
BCAAとは運動時筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸の総称。
トレーニング中にBCAAとることで筋肉分解を抑えて、持久力維持しパフォーマンスをおとさなくするといわれている
もうすこし細かく見ると
BCAA摂取により筋タンパク質分解抑制/筋タンパク質合成促進/筋損傷軽減といった筋肉への影響と、筋グリコーゲン節約と乳酸産生抑制することで筋持久力を維持させ、筋トレの質を高めることに貢献してくれます。
・マルチビタミン
トレーニングしていく上で、強度の高いトレーニングや減量をしていくとビタミンミネラルは不足してしまう。また食生活の近代化により脂質糖質の摂取が増える一方でビタミンミネラル不足は社会問題になってきている（野菜フルーツに含まれるビタミンミネラルなどの含有栄養素の相対的に減ってきていることもこの問題に拍車をかけている）
よって一般の方にとってもマルチビタミン、ミネラルは摂取を勧める。
休養
・トレーニング前のストレッチ
・トレーニング後のストレッチ
・睡眠
・入浴（もう一個の方か）
